Faydası olabilecek vitamin ve mineral tablosu

Vitamin A/Beta-karoten	Göz, büyüme,sağlıklı cilt, bağışıklık	Ispanak, yapraklı yeşil sebzeler, havuç, kantalup kavunu, brokoli, kayısı, güçlendirilmiş süt ve kahvaltı tahılı
Vitamin D	Kemik sağlığı	Güçlendirilmiş süt ve kahvaltı tahılı, somon, sardalya
Vitamin E	Antioksidan	Sebze yağları, fındık, tohumlar, zenginleştirilmiş tahıllar
Vitamin K	Kanın pıhtılaşması	Yeşil sebzeler, süt, ciğer
Vitamin B-1 (thiamin)	Besinlerden enerji elde etmeyi sağlar, sağlıklı sinir sistemi	Tam ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, kuru fasulye, et
Vitamin B-2(Riboflavin)	Besinlerden enerji elde etmeyi sağlar	Süt, mantar, ıspanak, ciğer, tam tahıllar
Vitamin B-3 (Niacin)	Besinlerden enerji elde etmeyi sağlar	Mantar, kepek, balık, tavuk, sığır eti, ciğer, fıstık, zenginleştirilmiş tahıllar.
Vitamin B-6	Vücudun proteini işlemesini sağlar, saglıklı sinir sistemi	Etler, balık, kümes hayvanları, ıspanak, brokoli,muz, ayçiçeği, çekirdeği
Folik Asit	Genleri korur ve kimi doğumdan kaynaklı sakatlıkları önler	Yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, sakatat
Vitamin B-12	Saglıklı sinir sistemi	Hayvansal gıdalar, zenginleştirilmiş tahıllar
Vitamin C	Saglıklı bağ doku; antioksidan	Turunçgiller, çilek, Yeşil yapraklı sebzeler, biber, domates
Potasyum	Saglıklı sinir sistemi	Ispanak, pelit, muz, portakal, domates, kavun, kuru fasülye, süt, tam tahıllar.
Kalsiyum	Saglıklı kemik ve dişler	Süt , yoğurt, az yağlı tuzsuz peynir, tofu, yapraklı sebzeler
Bakır	Gelişim, anemiyi önler	Ciğer, fasulye, fındık, tam tahıllar
Demir	Anemiyi önler, sağlıklı bağışıklık sistemi	Etler, deniz ürünleri, tam tahıllar, brokoli, bezelye, pırasa
Magnezyum	Kemik sağlığı, sinir ve kalp fonksiyonları	Buğday kepeği, yeşil sebzeler, fındık, çikolata, fasulye
Selenyum	Antioksidan	Et, yumurta, balık, tam tahıllar
Çinko	Büyüme, bağışıklık, gelişim	Deniz ürünleri, et, yeşillik, tam tahıllar

Dengesiz Beslenme 3

Kötü beslenmeden kaynaklanan riskler;

• Daha sık enfeksiyona neden olan bağışıklık sistemi zayıflığı
• Osteoporoz yada kemik erimesi
• Kas zayıflığı ve erken yaşlanmaya neden olan cilt bozuklukları

Kilonuz, gelir düzeyiniz yada diyetinizdeki yemek çeşitleri ve kalitesi düşükse ihtiyacınız olan besinleri alamıyor olabilirsiniz. 

1. Proteini; soya, yağsız et ve balıktan almak, iştahınızı kontrol etmek, beslenmek ve kaslarınızı korumak için önemlidir.
2. Çeşitli renklerdeki sebze ve meyveler vücudumuzun en önemli organlarının sağlığını koruyan antioksidanları sağlar.
3. Meyve, sebze ve kimi tam tahıllardan elde edeceğimiz lifler, bağırsakları çalıştırır ve toksinleri vücuttan atılmasını sağlar.
4. Deniz balıklarından elde edinilen sağlıklı balık yağları vücudumuzun iltihaplara karşı savaşmasını sağlar. Bunlar eklemlerimize ve cildimize çok faydalıdır ve kalp krizi riskini azaltır.

Wellness

Beslenmenizi Denetleyin

Meyve sebze, iyi karbonhidrat ve iyi yağlar içeren doğru yemekler yemelisiniz.

Ayrıca hücrelerinizin ihtiyacı olan vitamin ve mineraller için takviyelerde ihtiyacınız var.

Düzenli Egzersiz Yapın

Kalbinizi güçlendirir, stresinizi azaltır ve sağlıklı kiloda olmanıza yada kilonuzu korumaya yardımcı olur. Daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.

Bol Bol Su İçin

Vücudumuzun üçte ikisi sudur. Gün içinde çok terlemesenizde ortalama yarım litre su kaybedersiniz. 

Dengesiz beslenme 2

Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) verilerine göre Türkiye'deki ilk 10 ölüm sebebinden üçü beslenme ile ilişkilidir.

• Kemik hastalıkları
• Felçler
• Diyabet*

Devlet Planlama Teşkilatının Gıda ve Ulusal Beslenme Stratejisi Raporunda Diyabet'in toplumda erkeklerde %25, kadınlarda %14 oranında artış gösterdiğine değinmiş ve risk etmenleri arasında fiziksel aktivite azlığı, şişmanlık ve stresin bulunması dikkat çekmiştir.

• Tüm doktorların randevularının %70'i beslenmeye dayalı sorunlardan kaynaklanıyor. Bu sorunların en başında halsizlik geliyor.
• Türkiye'de toplam nüfusun yaklaşık %40'ı fazla kilolu,
• Şişmanlık orta yaş sorunu gibi bilinsede yaşamın herhangi bir döneminde ortay çıkabilir. Yapılan çalışmalar, yetişkin obezlerde şişmanlığın 1/3 oranında çocuklukta ya da ilk gençlik yıllarında başladığını ortaya koymuştur. Çocuklarda şişmanlık sorunu Türkiye'de henüz çok yaygın değildir, ama önlem alınmazsa sorun önem kazanabilir. 

• Astım
• Diyabet Tip 2
• Hipertansiyon
• Ortopedik Komplikasyonlar
• Psikososyal Etkiler ve Rahatsızlıklar
• Uyku Apnesi gibi görülebilecek sağlık sorunlarından bazılarıdır.

Yoğun yaşam tarzımız ilerleyen yıllarda oluşabilecek problemleri önleyecek sağlıklı seçimleri yapmaya elverişli değildir. Çoğumuz uzmanların iyi yaşamın temeli olarak nitelendirdiği beslenme, egzersiz yada yaşam tarzı alışkanlıklarından uzak kalmaktayız.

Hazır gıdalar ve teknolojik ilerlemeler, yürümek yerine motorlu taşıtlara olan eğilimimiz, hareketsiz yaşam tarzlarımız, sağlıklı yiyecekler hazırlamak ve egzersiz için bize çok az zaman bırakan yoğun yaşam tarzlarımız toplumda kilo almada artışa neden olmuştur.

Sağlığımızı etkileyen faktörler:

• Besin değeri düşük, yağ oranı yüksek, fastfood ağırlıklı beslenme düzeni.
• fazla işlenmiş gıdalar,
• Hareketsiz yaşam tarzı.
• Çevre kirliliği.
• Stres.
• Belirli tedaviler.
• Meyve, sebze ve tahıl gibi lifli yiyeceklerin tüketilmemesi.
• Sağlıklı kas ve kemiklerin destekleyebilecek protein kaynaklarının beslenme düzenimizde yer almaması.
• Dinlenme için yeterli fırsatın olmaması.

Protein

Yaşamın temel yapıları 

1. protein alımı özelikle hücre koruma ve onarma rolü için önemlidir.
2. protein enzimlerin, hormonların ve antikorların üretiminde yardımcıdır.
3. protein oksijen, yağ asitleri ve minerallerin taşınmasında rol oynar.
4. kilo kontrol programında olanlar için, zengin protein içeriği olan bir öğün yemek yemek, kendimizi daha uzun süreli tok hissetmemize yardım edebilir. Bu süreç, egzersiz ile birleştirildiğinde protein, yağsız kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.

Protein Kaynakları;

Proteinlerin 2 kaynağı vardır.; 

Hayvansal ve Bitkisel.

Hayvansal proteinlerin kaynağı olan yağ oranı yüksek olmaya eğilimlidir. Düşük yağlı seçimler veya etin yasız kısımlarını tercih ettiğinize emin olun.

Hayvansal                                                  Bitkisel

 * Et                                                            * Bakliyat

 * Tavuk ve Yumurta                                  * Sert kabuklu yemişler

 * Balık                                                       * Tahıllar

 * Süt Ürünleri                                            * Soya

Protein alımın gerekçeleri

Hayvansal                                                  Bitkisel

+ İyi ve yağsız                                           + Yüksek saf protein kullanma

+ Sağlıklı lifler, vitaminler ve mineraller  + Sağlıklı mineraller

- Düşük saf protein kullanma                     - Kötü yağ

( soya hariç )                                               - Kolesterol arttıran

Her gün ne kadar protein yemelisiniz ? 

GTEM = Vücut ağırlığının her bir kilogramı için . 0.8 gram ptotein

Dengesiz beslenme 1

Vücudumuzun korunması için eses olan gıdalar vardır. 

Zaman içinde dengesiz beslenme yüzünden sağlık sorunlarına yol açabilir.

• Kilo fazlası ve  Obezite ; obeszite hastalığının en temel belirleyici etkeni fiziksel hareketsizliğe bağlı düşen enerji ile beslenme tarzının yüksek enerjili olmasının arasındaki dengesizliktir. ( şeker, nişasta veya yağdan alınan fazla kaloriler)

• Diyabet; kilo artması, obezite ve hareketsizlik dünya çapında artan tip 2 diyabet nedenini açıklar. 

Tip 2 diyabet

Diyabet (şeker hastalığı) kişinin kan şekeri düzeyinin çok yüksek olmasına yol açan ömür boyu süren kronik bir hastalıktır.

Son yapılan araştırmalar Türkiye’de 7 milyonun üstünde diyabet hastası olduğu ve bu sayının yakın gelecekte 10 milyonu geçeceği tahmin ediliyor.

Diyabetin hastalığının gelişmesi oldukça uzun bir sürece yayılır.

 Kimi durumlarda hastalığın ilk başlangıç dönemi ile ileri evresi arasında 10 yıla yakın bir süre bulunur. Bu durum hastalığın belirtilerinin kişiler için erken teşhis şansı vermektedir.

Birçok kişinin kan glukoz (şeker) düzeyleri normal aralığın üzerindedir ancak diyabet hastalığı düzeyinin altındadır.

Bu duruma sıklıkla pre-diyabet denir ve kişinin diyabete yakalanma riskini artırır. 

•     Kardiyovasküler Hastalıklar; genel olarak dengesiz beslenme tarzına ve fiziksel hareketsizliğe bağlıdır.

           

•      Kanser; sağlıklı kiloyu korumak bazı kanser risklerinin azaltabilir.